在之前「ASK THE EXPERTS」系列的兩個單元中，我們討論了「睡眠與飲食的關係」及「如何挑選您專屬的完美枕頭？」，希望能為大家提供實用資訊，助您改善睡眠質素。 在這次最新單元，我們很高興邀請到了GoalCraft創始人Cavan Chan深入探討了解睡眠結構的重要性，以及如何相應地調整我們的生活方式，以達到我們生活中最佳的睡眠品質。 他亦是專業的功能醫學健康顧問和睡眠科學顧問，並會為我們解答一些有關睡眠健康的問題。
「ASK THE EXPERTS」第三單元: 睡眠階段解密：實現一夜好眠的關鍵
Cavan是一位熱情洋溢的功能醫學健康顧問、睡眠科學顧問、功能呼吸教練和NASM認證的私人教練及營養顧問，並對優化身心表現有濃厚的興趣。
他的冒險始於2005年的矽谷馬拉松訓練，他對耐力運動的熱情啟動了他作為健康教育家和營養顧問的第二職業。 現在，他結合了他的功能性健康知識、企業經驗和培訓技巧，以企業運動員的概念，通過健康優化來促進認知表現和心理健康。 憑藉在研發工程、產品工程（矽谷）、零售管理、人力資源諮詢以及在香港的教練和輔導工作，Cavan為他的使命帶來了多樣化的背景。
您是否曾經發現自己在充足睡眠時間後依然感到疲倦？ 不要將數量與質量混淆。 即使擁有大量的睡眠時間，也不能保證得到優質的睡眠。 例如，每晚睡8小時並不意味著您休息得很好，而每晚睡6.5 – 7小時也不一定表示您睡眠不好。 您需要了解自己的生理節奏（即生理時鐘）和一些基本的睡眠機制，才能成為一個 有效率 + 高效能的好眠者。 讓我們一起開始探索吧！
如果您有興趣找出自己的生理節奏類型：這裡有一個測試連結供您參考： https://goalcraft.today/pages/chronotype
睡眠結構可以分為4個簡單的階段：
1. 清醒狀態 (Awake)
2. 輕度睡眠 [非快速眼動睡眠第1、2階段] (Light Sleep [NREM Stage 1, 2])
3. 深層睡眠 非快速眼動睡眠第3、4階段] (Deep sleep [NREM Stage 3, 4])
4. 快速眼動睡眠 [REM睡眠] (REM sleep – Rapid Eye Movement Sleep) REM = Rapid Eye Movement sleep
顯然，當我們在「睡覺」時，我們希望身體大部分時間都處於後3個階段。 聽起來非常簡單，但其實我們的許多睡眠模式會在不知不覺中被打斷，您最終會有更多的清醒時間。 為了成為高效的睡眠者，我們應積極調整生活習慣，以減少睡眠中的清醒時刻，同時讓身體獲得最多的深層睡眠和REM睡眠。 各個階段的目的如下：
它作為清醒和更深層睡眠階段之間的過渡。 許多研究仍在探討其他有利因素，然而，我們知道有一些有趣的腦波有助於記憶鞏固和認知恢復。 這個階段為身體做好準備，以進行在更深層階段中發生的密集修復，確保無縫的睡眠周期。
這是最有恢復性的睡眠階段，對於身體的健康非常重要。 我們的身體修復和再生組織，增強免疫系統，釋放對細胞生長和修復至關重要的生長激素。 最近的研究甚至強調我們的大腦在這個階段進行代謝廢物的深層清理，如果這些廢物過度積累，可能會影響認知表現。
缺乏深層睡眠所帶來的問題：導致身體疲勞、免疫功能下降、高血壓、荷爾蒙失衡和代謝功能障礙（例如胰島素抗性），可能導致糖尿病或肥胖等疾病。
睡眠對於心理健康和認知功能至關重要。 在這個階段，大腦處理情緒，就像我們每晚與心理學家進行私人會談一樣。 它還鞏固記憶，建立聯繫，從而支持解決問題和創造力。
缺乏REM睡眠所帶來的問題：導致情緒調節受影響，影響認知功能，削弱決策能力，增加患上抑鬱症和焦慮等情緒障礙的風險。
我們應該努力使輕度睡眠在我自己的總睡眠時間佔50％，深層睡眠佔20-25％，REM睡眠佔20-25％的時間。
我們無法選擇性地增加深層睡眠和REM睡眠的時間。 然而，我們可以準備好身體，營造良好的環境，並稍微調整生活方式，以促進這些睡眠階段的改善。
2. 下午2點後減少咖啡因攝入，因咖啡因會在體內停留時間長達10個小時以上。
3. 睡前3小時不飲酒， 酒精會影響深層睡眠。
4. 睡前4小時內不要進行有氧運動。 有氧運動會增加體溫，對睡眠質量不利。
5. 每天曬15分鐘的陽光。維生素D對褪黑素的產生起了重要作用， 確保攝取足夠的維生素D。
6. 睡前1小時保持昏暗的燈光。
我個人的固定例行程序：睡前1小時調暗燈光 + 遠離電子產品30分鐘 + 寫5分鐘日記 + 冥想10分鐘
Supplement對睡眠可以是一個重要的助力。 然而，我常常建議客戶在嘗試Supplement之前應調整生活方式和環境，否則Supplement的效果可能不那麼明顯。 在亞洲，大多數人的飲食中可以增加鎂 (Magnesium)的攝入。 作為Supplement，鎂葡萄糖酸鹽 (Magnesium Glycinate) 是我的首選。
絕對沒錯！ 壓力對睡眠質量的影響是最為嚴重的。 壓力以各種形式存在，不僅在情緒和心理上，還包括身體、結構、環境、消化等方面。 要改善睡眠質量和整體健康， 人們必須努力管理壓力水平，尤其是在這個經常變化和壓力不斷增加的環境中。
解決方案：每晚進行10分鐘的冥想/引導視覺化/伸展運動配合音樂，可以讓您遠離煩瑣的思緒和現實。 睡前的這段暫停總是有所幫助！
睡眠不足是認知能力下降和分心（無法集中注意力）最常見的原因之一。 在這裡，改善睡眠質量非常重要；我強烈建議首先優化之前提到的睡眠衛生習慣。 接著，<0分鐘的午睡可能是在白天減輕認知能力下降效應的好方法。 但是，如果您晚上需要很努力入睡，請不要午睡，來到Beyond sleep和我交談，這樣我可以幫助您，因為可能存在其他因素。
此外，嘗試確定您的睡眠生理時鐘（身體時鐘）。 不是每個人都是早起的人。 在我們的社會中，有夜貓子和一些介於兩者之間的人。 您需要對自己寬容一點， 讓一個夜貓子加入早上5點俱樂部是您可能遇到的最糟糕的情況。
總的來說，失眠可分為兩種主要類型：
1. 入睡失眠：入睡困難
2. 維持睡眠失眠：睡眠中斷困難
失眠的因素可以分為三個方面： 身體問題、心理/情緒壓力問題和過度呼吸問題。 以下是它們之間的相關性，並非一個詳盡的清單。 然而，在與數百人談論他們的睡眠問題後，我從中得出了一些經驗上的小結論。
我們已經提到了第一個影響睡眠質量的元兇——壓力。 請參考上文。
第二個看似無聲的元兇是睡眠呼吸暫停/打鼾。 雖然人們普遍認為這是中年男性的問題， 但它實際上已經成為城市生活人們的問題。 許多人在夜間通常是透過口呼吸。這為何重要？ 它可能導致睡眠中斷，每小時可能多次將您從睡眠中驚醒，並增加您的炎症反應（例如：高血壓）。 不應低估這個問題。
感謝Cavan 分享了他對睡眠健康的專業見解和對我們的身心健康至關重要， 而理解和改善睡眠質量是Beyond Sleep關注的重要議題。
Beyond Sleep致力於提供全面的睡眠解決方案，幫助客人實現更好的睡眠。 為了進一步改善客人的睡眠質素，我們很高興宣布，Beyond Sleep與Cavan Chan攜手合作，為客人提供個人睡眠諮詢服務， 希望透過這項服務，竭誠為您提供專業實用的建議，解決您的個人睡眠問題。 無論您面臨的困擾是入睡問題、睡眠中斷還是其他睡眠相關問題，我們將以實際行動幫助您實現美好健康的睡眠。 我們深信，每個人都應該享有高質量的睡眠，並致力於為客人實現這一目標。
Beyond Sleep免費睡眠諮詢：
凡在Beyond Sleep Showroom購買滿HK$50,000，可享有一次免費的睡眠諮詢服務 (30 分鐘)。
客人也可透過Beyond Sleep預約Cavan Chan進行睡眠諮詢服務。
歡迎向我們的團隊查詢有關服務詳情。
